Fysisk aktivitet

För att förbättra din hälsa behöver du inte träna hårt

30 minuter fysisk aktivitet med medelhög intensitet så som en rask promenad, där man kan prata med någon utan att flåsa, varje dag kan öka genomsnittslängen med upp till 10 år!

Ungefärlig förbrukning för olika aktiviteter vid 1 timmes utförande

Arbete KJ kcal
Stående arbete vid datorn 210 50
Städning 840 200
Promenad (5 km/h) 1260 300
Dans 1260 300
Styrketräning (medel) 1260 300
Trädgårdsarbete 1680 400
Gymnastik 2100 500
Cykling (16 km/h) 2100 500
Löpning ( 10 km/h) 4032 960

(Energiförbrukningen är beräknad på om man väger 60-70 kilo)

Tips för att komma igång med fysisk aktivitet

1. Kartlägg hur fysisk aktiv du är

Registrera under en vecka din fysiska aktivitetsnivå. Ett hjälpmedel är stegräknare (3000-4000 steg = cirka 30 min promenad). Annars kan man skriva ned det antal minuter man varit fysisk aktiv under dagen.

2. Sätt mål

Vilken fysisk aktivitet vill du uppnå per dag? Om man exempelvis vill uppnå den rekommenderade lägsta nivån på 30 minuter fysisk aktivitet per dag kan man själv lägga upp tiden som passar bäst för en själv. Exempelvis: 30 min x1, 10 min x3 eller 15 min x2.

3. Planera

För att inte hitta på någon anledning till att inte hinna med den fysiska aktiviteten under dagen är det viktigt att hitta ett tidsmässigt upplägg som passar en själv

4. Behåll den nya vanan

Gör den fysiska aktiviteten till en vardagsrutin. Boka in tider för fysisk aktivitet i din kalender. Försök få med en kamrat, det är lättare att peppa varandra om någon vill hoppa över ett träningspass. Den fysiska aktiviteten skall till slut bli lika självklar i vardagen som att borsta tänderna. Vardagsmotion är viktigast!

Olika förslag på vardagsmotion:

Ta trapporna istället för hissen/rulltrappan.Gå ärenden till fots, ställ bilen vid kortare sträckor.Gå av bussen en hållplats tidigare.Cykla eller promenera till arbetet.Ta en promenad på lunchen.Delta i barnens aktivitet/lekar.Låna eller skaffa en hund.

5. Ta nya tag:

Det kan ta tid att öka aktivitetsnivån och det kan vara lätt att falla tillbaka till inaktiva vanor. Ta Nya Tag! Det kan ta upp till 6 månader för att etablera en ny vana.

Boktips

  • Motion vägen till bättre hälsa, ordination
  • Forma kroppen- funktionell träning för hela kroppen- träna hemma, Karin Waxnerud

Länkar