Styrketräning

Varför träna Styrketräning?

Med styrketräning ökar du din hälsa på så sätt att du skaffar dig ett skafferi av styrkeresurser. Dessa resurser ger dig högre marginal av ork till vardagens sysslor. Det minskar därmed risker för vissa skador.
Dessutom får du positiva effekter på ämnesomsättningen, vilket kan underlätta om man vill forma om kroppen eller gå ner i fettvikt.

Det här Vinner du på att Styrketräna

Muskelstyrkan ökar
Ökad muskelmassa
Förbättrad kontakt mellan nerver och muskler
Starkare skelett med bättre bärförmåga
Ökad hållfasthet i ligament, ledkapslar och ledbrosk
Förbättrad kroppshållning
Mer energi
Ökad ämnesomsättning
Minskade besvär i nacke, rygg, axlar, knän och fötter
Minskad risk för fel- och snedbelastning av leder
Sänkt blodtryck
Blodets syretransport ökar
Minskad mängd blodfetter
Minskad stress
Mer ork
Ökat självförtroende

Nybörjare i gymmet?

Här kommer lite tips som kan vara användbara nu när du ska börja.

Några bra saker att ha med sig i väskan till gymmet är:

Ombyte till träningskläder. En t-shirt eller ett linne och ett par mjuka byxor som du kan röra dig fritt i är skönt att ha på sig.
På fötterna bör du ha ett par träningsskor som du inte använder ute. Tycker du om att gå eller jogga se till att du provar ut ett par skor på något "löplabb", flera sportbutiker står idag med den tjänsten.
En liten handduk att ha med i gymmet och en liten vattenflaska, en vanlig pet-flaska går utmärkt.
Duschkräm och handduk om du vill duscha av dig i omklädningsrummets duschar.

Set och Rep:

Det finns lite termer som träningsglada brukar använda sig av, dessa är lika var man än hamnar. När du börjar träna får du ett träningsprogram med några övningar i. Varje övning tränar en viss muskel eller grupp av muskler.
En övning är en rörelse som du ska utföra. Övningar består av reps och set.
Reps som är förkortning på repetitioner, är antalet gånger du gör rörelsen.
Ett set innehåller ett visst antal repetitioner. Mellan varje set ska man vila en stund. Två set med femton repetitioner brukar skrivas 2x15. Vikten anpassas till antalet reps.

Set=Omgång repetitioner
Reps=Antal upprepningar av en rörelse

Hur ska jag träna?

Det bästa resultatet får du oftast med hjälp av en tränare som ser över utförande, teknik, motståndet i övningen och upplägg av träning m.m. Många väljer att träffa en personlig tränare en gång i månaden av nämnda skäl men framförallt för att det ger motivation. Är du ny i träningen eller haft ett uppehåll kan det vara en god idé att investera ett par gånger i början med en tränare som hjälper dig att finna rörelsens utförande.

En generell uppstart av träningen skulle kunna se ut så här:

Vecka 1-4

Frekvens: 2-3 gånger per vecka
Uppvärmning: 10 min lätt kondition
Styrka: 5-8 övningar per program, 2 set x 15 rep
Kondition: 3-5 min medel till intensiv
Nedvarvning: stretching av de muskler som är korta
Viktigt: Tänk på utförandet i rörelsen och din hållning. Ha inte bråttom, gör rörelsen kontrollerat.

Vecka 5-8

Frekvens: 2-3 gånger per vecka
Uppvärmning: 10 min lätt kondition
Styrka: 5-8 övningar per program, 3 set x 12 rep
Kondition: 5-7 min medel med 3-4 korta intensiva intervaller
Nedvarvning: stretching av de muskler som är korta
Viktigt: Var fortfarande noga med rörelsens utförande och din hållning, men öka tempot till 2 sek när du drar ihop muskeln och håll emot på tillbakavägen 3 sek.

Vecka 9-12

Frekvens: 2-3 gånger per vecka
Uppvärmning: 10 min lätt kondition
Styrka: 5-8 övningar per program, 3 set x 8-10 rep
Kondition: 7-10 min medel med 4-5 korta intensiva intervaller
Nedvarvning: stretching av de muskler som är korta
Viktigt: Ännu en viktökning med sänkning av reps. För att orka är det bra att lära sig andas rätt. Andas in på tillbakavägen, ta spjärn och andas ut på pusch. Bibehåll god hållning och korrekthet i rörelsen.

Efter tre månader är du igång och träningen kommer förhoppningsvist kännas efterlängtad! Nu har du fått en god styrkegrund att bygga vidare på. Tala med din personliga tränare om hur du ska fortsätta för att träningen ska ge resultat och kännas motiverande.