PSYKOEDUKATION OCH ÖVNINGAR

Att må dåligt

Det finns många olika anledningar till att känna sig ledsen, orolig eller stressad. Ibland vet du varför du mår dåligt, ibland vet du inte det. Livet går upp och ner, och det är naturligt att må sämre i olika perioder av livet. Det behöver inte betyda att det är något fel på dig. Ofta hittar vi tillbaka av oss själva, men ibland fastnar vi i beteenden eller tankemönster som skapar problem för oss i längden.

En vanlig orsak till att många idag mår dåligt är att vi tolkar ångest eller vissa tankar och känslor som något farligt eller negativt som bör tas bort. Självklart vill ingen gå runt med ständig ångest och nedstämdhet, men ofta är det våra försök att undvika eller få bort dessa tankar och känslor som ställer till det för oss i längden. Det kan t.ex. vara att vi flyr undan tankar och känslor genom distraktioner, berusningsmedel eller aktiviteter. Dessa strategier fungerar ofta effektivt för att dämpa ångest eller obekväma tankar/känslor i stunden, men blir ofta destruktiva för oss i längden. Särskilt då dessa beteenden tenderar att öka i omfattning ju mer vi ägnar oss åt dem. Indirekt signalerar vi ju till oss själva att vi till varje pris måste undvika det som känns obekvämt, vilket gör att vi över tid blir allt sämre på att tolerera och stå ut i ett sådant obehag. Undvikanden kan vara subtila, ibland är det ett direkt undvikande av en situation, andra gånger är det mer i distraherande syfte (exv. Lämna rummet vid en skräckfilm VS. Att hålla för ögonen eller tänka på något roligt). Ibland kan även saker som till synes är bra för oss (exv. träning) användas i undvikande syfte. 

Vad kan jag göra själv?

En bra början för att förstå sig själv är att börja kartlägga vilka situationer, känslor och tankar som man själv undviker, samt ersätta detta med andra beteenden som blir mer hjälpsamma i längden. Börja med övningen “Kartläggning av mina undvikanden” och välj ut några nya beteenden eller strategier att träna på. 

Verktygslådan

• Kartläggning av mina undvikanden
• Aktiv problemlösning - brainstorma förslag på lösningar
• Medveten närvaro - träna på att vara i nuet
• Acceptans - att hantera det vi inte kan förändra 
• Kognitiv defusion - att få distans till tankar
• Livskompass - att agera utifrån våra värden

Filmklipp

• Må dåligt - intervju med psykolog Jonas Ramnerö
• Träna din hjärna - med psykiater Anders Hansen
• Att må normalt - med psykoterapeut Åsa Kadowaki 
• Psykologiska verktyg - med psykoterapeut Åsa Kadowaki 
• Att ha sina känslor - med psykoterapeut Åsa Kadowaki 

Lästips

• Olyckliga i paradiset: Varför mår vi dåligt när allt är så bra? – Christian Rück
• Må dåligt – Jonas Ramnerö, Thomas Gustavsson & Tobias Lundgren 
• Lyckofällan – Russ Harris
• Vem är det som bestämmer i ditt liv? Om medveten närvaro – Åsa Nilsonne
• Himmel, helvete och allt däremellan: om känslor – Anna Kåver

Länkar för dig som vill veta mer

• Att må dåligt - 1177 

Om ångest

Nästan alla människor upplever ångest någon gång i livet, men hur den uttrycker sig varierar – ett tryck över bröstet, en oro som aldrig riktigt släpper taget eller en plötslig våg av panik som sköljer över kroppen. Det är inte ovanligt att vi försöker hantera ångesten genom att undvika denna känsla eller undvika specifika situationer som väcker obehag. Sådana beteenden ger ofta tillfällig ångestlindrig och skapar en känsla av kontroll. Långsiktigt är dock sällan undvikande en hjälpsam strategi, då det ofta ger ångesten värre. Det vi indirekt säger till oss själva genom undvikande är ju att vår ångest eller situationen vi undviker är farlig. Ångesten är i sig inte farligt, utan är en evolutionär rotad funktion för kroppen att mobilisera kamp eller flykt (fight-or-flight). Problemet i dagens samhälle är att vår hjärna har svårt att göra skillnad på verkliga faror och hypotetiska faror, där ångesten ofta är en signal på att vi upplever eller tolkar något som ett hot, oavsett om hotet är verkligt eller inte. Många människor lider av en ångest som inte står i proportion till den verkliga faran. Dessutom kan all den tid man lägger på att försöka hantera ångesten göra att vi ”missar livet” då upptagenhet kring att göra sig av med eller undvika denna gör att vi blir begränsade.

Vad kan jag göra själv?

Att gradvis och på ett planerat sätt utsätta sig för det som väcker ångest utan att fly eller distrahera sig, kommer över tid göra att ångesten klingar av och upplevs mer hanterbar. Detta sker både biologiskt (ångest går naturligt ner av sig själv) och psykologiskt (vi blir modigare). Det är också av stor vikt att försöka fortsätta med de aktiviteter man tycker om att göra, på så sätt visar vi att vi klarar detta samtidigt som ångesten finns där.

Tänk på att ångest även kan vara hjälpsamt. Om vi missar att betala en räkning och sedan får en påminnelse, är det bra att känna lite ångest. Ett starkt obehag om vi blir stoppade av polisen när vi kört för fort, kan exempelvis påminna oss om att inte göra misstaget igen.

Ångest är ofta även ett resultat av för mycket eller för lite av någonting. Det kan vara för mycket stress, nikotin och koffein - eller för lite sömn, mat och träning. Kanske vet du egentligen precis vad du skulle behöva göra, men har svårt ta steget mot förändring?

Verktygslådan

• Vad är ångest?
• Ångestkurvan
• Situationsanalys / SARK
• Skapa en egen verktygslåda för ångest

Filmklipp

• Ångest - så förstår du den
• Understanding Anxiety (Anxiety Disorders Explained)
• Stress och ångest – förstå dina känslor bättre

Lästips

• Hjärnstark – hur motion och träning stärker din hjärna – Anders Hansen
• Den ängsliga generationen - Jonathan Haidt
• Övervinn din ångest
• Ångestens funktion

Länkar för dig som vill veta mer

• Ångest - 1177
• Ångestförbundet ÅSS

Om panikångest

En panikattack är en kortvarig stark ångestreaktion som kan komma utan förvarning. Ungefär var femte person får en panikattack någon gång under sitt liv, ofta i samband med någon form av livsförändring eller ökad stress då vi är extra sårbara. En panikattack kan även utlösas av sömnbrist, koffein, alkohol och brist på syre. 

Vanliga upplevelser vid panikattacker är att man känner sig nära på att tappa kontrollen, håller på att bli galen eller till och med att man håller på att dö. Andra symtom är andningssvårigheter, upplevelse att hjärtat slår ovanligt hårt och fort, att man svettas darrar skakar, känner sig svimfärdig, blir illamående, har kvävningskänslor, overklighetskänslor, matthet eller känner sig ostadig. Det är inte ovanligt att man efter sin första attack åker in till akuten med misstankar om att det är något fel på hjärtat, då en panikattack kan ge en stark smärta i bröstet. Det säger något om hur obehagligt och hur rädd man kan bli av en panikattack.

Även om en panikattack kan vara skrämmande är den inte farlig och går över av sig själv. Att några gånger under livet få en panikattack innebär inte nödvändigtvis att man utvecklar vad som kallas paniksyndrom. Paniksyndrom innebär att du upplevt återkommande panikattacker med plötsliga känslor av intensiv rädsla eller obehag under minst en månad, samt är så rädd för en ny panikattack att du börjat ändra dina beteenden för att undvika detta. Det är vanligt att panikattacker kopplas ihop med platser eller situationer där det kan vara svårt att “fly” eller få hjälp om man får panik. Ofta rör det sig om platser med många människor och intryck, liksom ett begränsat utrymme, såsom folksamlingar, kollektivtrafik eller köpcentrum. Ett undvikande av sådana platser eller situationer i rädsla för en panikattack brukar kallas agorafobi eller “torgskräck”. Att en person utvecklar paniksyndrom eller agorafobi kan bero på en biologisk sårbarhet som gör att vårt autonoma nervsystem är extra känsligt, liksom en psykologisk sårbarhet som handlar om att vi tolkar kroppsliga eller mentala reaktioner som hotfulla.

Vad kan jag göra själv?

Om det känns som att du håller på att få en panikattack, försök att andas lugnt. Beskriv för dig själv vad som händer just nu i dina tankar och i kroppen. Tillåt dina tankar och känslor att få vara precis som de är. Ibland kan det vara hjälpsamt att sätta sig rakt på en stol, med fötterna på marken och andas lugnt med en hand över bröstet. Efter ett tag kommer du märka att ångesten minskar och kroppen lugnar sig. Det bästa är om du kan fortsätta med det du håller på med eller tänkte göra från början, även om du till exempel har hjärtklappning, svettas eller känner dig yr. Träna på att tillåta ångesten att finnas där. Om rädslan för att få en panikattack begränsar dig i ditt liv och det leder till undvikande kan det vara en god idé att börja notera vilka situationer som skapar obehag och därefter börja närma dig dessa för att få nya erfarenheter av att bemästra dem och därmed få en ökad livskvalitet.

Verktygslådan 

• Information om panikattacker och rita upp panikcirkeln
• Kartlägg din panikångest
• Andningsövningar
• Träna på olika typer av fysiska obehag

Filmklipp

• Panikattack och Paniksyndrom
• What is a Panic Attack?
• What causes panic attacks, and how can you prevent them? - Cindy J. Aaronson

Lästips

• Ingen panik: Fri från panik- och ångestattacker i 10 steg med kognitiv beteendeterapi – Per Carlbring & Åsa Hanell

Länkar för dig som vill veta mer

• Paniksyndrom - 1177
• Ångestförbundet ÅSS

Om specifik fobi

Specifik fobi innebär en irrationell rädsla för en viss typ av särskild företeelse. Vanliga sådana företeelser är t.ex. flygresor, vissa djur, blod, injektioner, höjder eller instängda platser. Dessa är alla normala saker att känna ett visst obehag inför då det är rotat i vår biologi. Personer med specifika fobier söker sällan vård, trots att problemen i vissa fall kan skapa stora begränsningar. Upplever du att ditt liv begränsas på grund av att du undviker något specifikt? Vi uppmanar dig då att söka hjälp av behandlare. 

I allmänhet är specifika fobier relativt enkla att behandla. Kognitiv beteendeterapi (KBT) med fokus på exponering för det fobiska objektet/situationen är i nuläget den bästa behandlingen som erbjuds. I allmänhet uppnås ett mycket bra resultat av en eller flera terapisessioner och resultaten är ofta bestående vid långtidsuppföljningar.

Vad kan jag göra själv?

Det absolut bästa du kan göra för att bli av med en fobi eller stark rädsla för något är att exponera dig för det du är rädd för. Gör en lista på sådant du skulle vilja klara av och försök därefter att stegvis närma dig detta med olika övningar (exponeringshierarki). Det kan vara svårt att motivera sig själv till detta. Ibland kan det vara hjälpsamt att ta hjälp av en vän. Fråga dig själv vad det kommer kosta dig att fortsätta på detta sätt. Om fobin hindrar dig avsevärt i vardagen och du inte klarar av att bryta den själv, sök professionell hjälp (vårdcentral eller KBT-terapeut).

Verktygslådan

• Principer för exponering – varför och hur?
• Min exponeringshierarki
• Motivation och målsättning - kostnader av att fortsätta med undvikande

Filmklipp

• Vad är en fobi och hur kan du bli av med den? 
• Psykoedukation - Exponering
• Psykoedukation - Ångesthierarki

Lästips

• Fri från oro, ångest och fobier: råd och tekniker från kognitiv beteendeterapi - Maria Farm Larsson och Håkan Wisung 
• Fobier: Förstå och övervinn specifik fobi, social fobi och agorafobi – Rolf Jansson (finns som ljudbok)
• Specifik fobi (Behandlingsguide)

Länkar för dig som vill veta mer

• Fobier - 1177
• Sprutor och stick | MediPrep  

Om social ångest

Social ångest (även kallat social fobi) innebär en stark och ofta oproportionerligt stor rädsla för att bli granskad eller göra bort sig i sociala situationer. Social ångest utlöses ofta när du ska träffa nya människor, tala inför andra eller be om hjälp. Oron kan yttra sig både fysiskt (exv. hjärtklappning, darrningar, rodnad, svettningar, muntorrhet, klump i magen) och psykiskt (exv. intensiv rädsla för att andra ska se din nervositet, överdriven självkritik efter sociala situationer och stark oro inför att hamna i centrum). Det är mer än vanlig blyghet och kan leda till att man börjar undvika ett flertal situationer på grund av att rädslan är så stor. I längden kan detta göra att livet blir mycket begränsat och att det som började som ett socialt undvikande övergår till nedstämdhet och ökad självkritik. 

Vanliga bidragande faktorer till social ångest är ärftlighet, förälder med liknande svårigheter, mobbing och bristande stöd under puberteten. Social ångest börjar ofta i tonåren och är något vanligare hos kvinnor. Det är även vanligt att personer med social ångest har höga (perfektionistiska) krav på sig själva när det kommer till uppförande och prestationer i sociala situationer. De är därför, paradoxalt nog, ofta mycket omtyckta i sociala sammanhang.

De flesta med social ångest söker aldrig någon psykologisk behandling. Många tror att det inte finns någon hjälp att få, vilket är fel. Detta är olyckligt då social fobi för många begränsar livet, de hoppar av utbildningar, missar resor eller vågar inte träffa en partner på grund av sin ångest. Vissa tar till mer extrema åtgärder som alkohol eller lugnande tabletter, och det är inte helt ovanligt att dessa personer utvecklar ett missbruk. För att komma till rätta med sin sociala ångest på lång sikt, gäller precis som vid andra ångestsyndrom, att utsätta sig för det man är rädd för. Det finns flera bra självhjälpsböcker. Om du inte lyckas komma till rätta med dina problem på egen hand, är det viktigt att söka professionell hjälp. 

Vad kan jag göra själv?

Det finns flera saker du kan göra för att hantera din ångest, både i stunden och på lång sikt. Först och främst handlar det om att träna på din tålighet för ångest. Försök att göra saker du vill och behöver göra även om det känns svårt eller jobbigt. Ångesten kan vara mycket obehagligt men är inte farlig. Börja träna i enklare situationer och höj svårighetsgraden stegvis. Motståndskraften mot ångesten ökar även om vi har sunda levnadsvanor kring sömn, kost och motion. Alkohol, nikotin eller andra droger tenderar tvärtom att göra vår motståndskraft sämre, liksom öka ångesten, även om det upplevs hjälpa i stunden.

Försök att bete dig som om du vore trygg. Du kanske brukar undvika ögonkontakt, förbereda vad du ska säga i ett vanligt samtal eller ställa frågor för att själv slippa prata. Det är exempel på så kallade säkerhetsbeteenden. De kan göra att du känner dig säkrare i stunden, men på sikt tenderar sådana att förvärra ångesten. Försök därför att sluta med dessa och bete dig som du gör i situationer där du känner dig trygg. I stället för att tänka på hur du ser ut och framstår, försök att rikta fokus utåt och på samtalet.

Försök att fokusera på nuet. Det är vanligt att oron börjar flera dagar eller veckor inför en social sammankomst. Efteråt kan du ha svårt att släppa det som hände eftersom du tänker på allt du tycker att du gjorde fel och oroar dig över vad andra ska tycka. Dessa tankar gör att du oroar dig ännu mer över hur du är och vad du gör och säger, vilket leder till mer obehag/ångest som i sin tur leder till mer oro. Testa att bryta oron genom att aktivera dig med något som är bra för dig och som är viktigt för dig här och nu. Till exempel att ta en promenad eller ringa en vän.

Verktygslådan

• Modell för social ångest
• Kartlägg din sociala ångest
• Självfokus och säkerhetsbeteenden
• Förväntansoro
• Alternativa tankar
• Beteendeexperiment
• Exponeringshierarki
• Kedjeanalys

Filmklipp

• Vad är social fobi och hur kan du bli av med den? 
• Social Anxiety Disorder - causes, symptoms, diagnosis, treatment, pathology
• Social Anxiety: The Silent Pandemic That Needs A Louder Voice | Kyle Mitchell | TEDxTullahoma

Lästips

• Social fobi: effektiv hjälp med kognitiv beteendeterapi – Thomas Furmark m.fl.
• Social ångest: att känna sig granskad och bortgjord - Anna Kåver

Länkar för dig som vill veta mer

• Social ångest - 1177
• Välkommen till egenvårdsprogrammet för social ångest! |Gratis internetbehandling)
• Behandling av Social ångest 

Om tvångssyndrom (OCD)

Alla kan ha tvångsliknande tankar och idéer som de känner att de måste följa ibland. Det kan exempelvis vara att kolla att dörren är låst en extra gång, dubbelkolla spisen eller få för sig att det kan betyda otur att nudda strecken på trottoaren. Detta är vanligt och brukar oftast inte vara tvångssyndrom. Men om tankarna påverkar dig i hög utsträckning - såsom att dem tar mycket tid, får dig att må dåligt eller gör att du inte kommer i väg till skolan/arbetet - kan du ha utvecklat tvångssyndrom. 

Tvångssyndrom (OCD) innebär att man har återkommande, påträngande tvångstankar (obsessions) och/eller tvångshandlingar (compulsions) som skapar stort obehag och hinder i vardagen. Vid tvångssyndrom finns vanligtvis både tvångstankar och tvångshandlingar, men det förekommer även att man endast har en av dem. 

Tvångstankar är tankar eller fantasier som kommer fast du inte vill. De kan vara störande och framkalla starka känslor av ångest, obehag eller äckel. Tankarna upplevs ofta så påträngande att det blir svårt att fokusera på något annat. Tankarna kan bestå av bilder, obehagliga eller “förbjudna tankar” eller en impuls att agera. Det är vanligt att ha tvångstankar med sexuellt innehåll, att man ska skada någon, orsaka en katastrof eller bli smittad av olika sjukdomar. Exempelvis: “Tänk om jag har rört vid något smittsamt.”, “Tänk om jag har glömt att låsa dörren" eller “Tänk om jag tar upp och hugger någon med en kniv”. Då obehaget eller ångesten dessa tankar väcker blir så stark utvecklas vanligtvis olika ritualer eller handlingar för att minska detta, så kallade tvångshandlingar. Tvångshandlingar kan till exempel vara att du sorterar saker på ett visst sätt, tvättar händerna ofta av rädsla för smuts/bakterier eller kollar att spisen är avstängd igen och igen. Tvångshandlingar kan även vara sådant du gör i ditt huvud som ingen annan märker, till exempel att tänka en viss tanke, räkna eller upprepa vissa ord. I stunden kan tvångstankar och tvångshandlingar göra att det känns bättre. Men med tiden kan tvångshandlingarna bli svåra att sluta med, och de kan också ta allt längre tid att utföra. Det gör att du hindras från att göra olika saker i livet, såsom att jobba, gå i skolan och träffa vänner. Tvångstankar och tvångshandlingar brukar öka ju mer du oroar dig och ju mer du försöker undvika eller låta dig styras av dem. 

Rekommenderad psykologisk behandling är en typ av KBT som kallas exponering med responsprevention (ERP). Detta innebär att man tränar på att exponera sig för de situationer som väcker tvångstankar/ångest och tränar på att låta bli att utföra tvångshandlingar. Ofta börja man med situationer som känns enklare och ökar sedan svårighetsgraden efter hand. Detta går att träna på själv, men kan vara mycket svårt, varför psykologisk behandling är att rekommendera. 

Vad kan jag göra själv?

Tankar är just tankar. Det är ett viktigt att förstå att de störande tankarna, känslorna och handlingarna inte är du, utan ett problem som går att bli av med. Du är inte ditt tvång, utan du är en person som får tankar med tvångsmässiga inslag. Således kan det vara hjälpsamt att träna på att låta jobbiga tankar och känslor komma utan att försöka bli av med dem. Tvångstankar och tvångshandlingar ökar om du försöker undvika dem. Men om du bara låter tankar och känslor komma kan de minska efter ett tag. Vi människor sätter ofta “lika-med-tecken" mellan våran tankar och oss själva. Det är dock en stor skillnad på att få upp en tanke som exempelvis “tänk om jag kör på någon” och att faktiskt vilja köra på någon.  På samma sätt som det inte betyder att “jag är en ond människa” för att jag ibland tänker onda tanke. Således kan det vara hjälpsamt att se dessa typer som just tankar eller något externt, och som dyker upp utan att vi väjer detta. 

Dela med sig. Det är vanligt att försöka dölja sina tankar och beteenden när man har tvångssyndrom så att andra inte ska märka något. Men det är alltid bättre att be om hjälp än att hålla det som är svårt för sig själv. Prata om dina tankar och känslor med någon du litar på, till exempel en kompis, förälder, släkting eller skolsköterska. Anledningen till att många väljer att inte prata om dessa tankar är att det kan finnas ett stort stigma runt dessa. Det är vanligt att tänka att man är själv om dessa tankar och att andra ska tycka man är konstig, men faktum är att väldigt många människor får dessa typer av tankar. 

Sysselsättning. Om vi har tid till tvång kommer vi ägna oss åt tvång. Om vi däremot ersätter tiden med ett arbete (eller en annan meningsfull sysselsättning) som gör att vi inte har samma tid att oroa oss eller ägna oss åt tvångshandlingar kommer dessa automatiska att minska. Många gånger kan tvång även minska av att du förbättrar din livssituation, såsom att du tar hand om din hälsa och har en vardag med aktiviteter du vill göra.

Realistisk målsättning. Fokusera på det vill kunna klara av. Många tvångshandlingar fyller ofta en evolutionärt rotad funktion, exv. tvätta händerna, undvika bakterier eller kolla spisen. Målet behöver således inte vara att helt bli av med detta, utan att minska omfattning på ett sådant sätt att de inte begränsar ditt liv. Fråga dig vad du skulle vilja klara av som dina tvångstankar och tvångshandlingar hindrar dig från. 

Närma sig med medveten närvaro: Att närma sig tvångstankar eller tvångshandlingar (OCD) med medveten närvaro (mindfulness) innebär att du observerar dina impulser utan att döma dem, för att minska deras makt. Det handlar om att bryta det automatiska reaktionsmönstret. Följande steg och principer används för att hantera tvång:

1. Stanna upp och observera: När tvånget pockar på, ta ett djupt andetag och stanna upp istället för att agera direkt.
2. Acceptera utan att döma: Tillåt tanken eller känslan att finnas där utan att försöka trycka bort den. Notera den bara och låt den passera.
3. Ometikettering: Identifiera och kalla tvånget för just vad det är. Sätt ord på det som enbart en störande impuls eller signal från hjärnan, snarare än en absolut sanning. 
4. Skapa distans: Påminn dig själv om att tankar bara är tankar. Du behöver inte utföra en handling bara för att impulsen finns där. 

Verktygslådan 

• Kartläggning av mina tvång 
• Information om exponering in-vivo
• Planering och utvärdering av exponering in-vivo 
• Registrering av exponering-vivo
• Medveten närvaro (Övningar)

Filmklipp

• Debunking the myths of OCD - Natascha M. Santos 
• How I overcame my OCD | Julia Cook | TEDxSSE
• Best Way To Manage OCD: Exposure & Response Prevention-ERP
• Obsessive compulsive disorder (OCD) - causes, symptoms & pathology
• Tvångstango SVT
• En film om OCD

Lästips

• Fri från tvång – Mia Asplund & Elin-Love Rosengren
• Tvång: en guide för dig som anhörig - Ann-Katrin Noreliusson
• Tro inte på allt du tänker: få lidandet att sluta där det börjar - i ditt eget huvud – Joseph Nguyen 

Länkar för dig som vill veta mer

• OCD / Tvångssyndrom - 1177
• OCD-förbundet
• Mindfulnessövningar – KBT i Primärvården 

Om hälsoångest

Oro för vår hälsa är hjälpsamt i viss utsträckning. Det gör att vi söker vård när vi behöver, att vi undersöker symtom och även (i viss mån) undviker sjukdom. Men om oron och rädslan för hälsan blivit så stark och tätt återkommande att den blir ett problem i vardagen eller orsakar ett tydligt lidande kan det bli relevant att tala om hälsoångest. 

Hälsoångest innebär en stark och ihållande oro för att bli eller att redan vara allvarligt sjuk. Man kan exempelvis oroa sig för att drabbas av cancer, hjärtsjukdom eller neurologiska sjukdomar. Små kroppsliga tecken, som muskelryckningar, kan väcka oro för allvarlig sjukdom. Rädslan för att vara svårt sjuk står inte i proportion till symtom eller hur vanligt det är att drabbas av just den sjukdomen man är rädd för att ha. Oron kan väckas av fysiska symtom, men också av att läsa eller höra om sjukdom eller död. Tiden går ofta åt till att avstå från aktiviteter på grund av sin oro, kontrollera sin kropp och övervaka symtom eller försöka försäkra sig om frånvaro av sjukdom genom läkare, anhöriga och internet.

Ärftliga faktorer i kombination med vissa livserfarenheter kan öka risken för att utveckla ångest för sin hälsa. Det kan exempelvis vara att man varit mycket sjuk som barn eller haft föräldrar som varit sjuka. Det är inte ovanligt att hälsoångest debuterar när något traumatiskt skett, exempelvis att någon närstående har dött. Vår nivå av hälsoångest kan förändras naturligt under livet och går även att påverka själv genom våra beteenden. Lyckligtvis är det i regel inte nödvändigt att förstå uppkomsten av hälsoångest för att kunna minska den. 

Vad kan jag göra själv?

När man lider av hälsoångest har man ofta en ångestfylld uppmärksamhet riktad mot den egna kroppen. Detta ständiga bevakande sänker i bästa fall ångesten och minskar oron på kort sikt, men förstärker i förlängningen sannolikt besvären. Genom att träna sig i medveten närvaro, att medvetet rikta sin uppmärksamhet mot något, kan man öva upp förmågan att förhålla sig betraktande i stället för bevakande mot sin kropp. Syftet är alltså inte att bli lugnad, avslappnad eller få positiva tankar, utan att helt enkelt inte ”gå igång” på sin kropp när den ger ifrån sig “brus”. Man kan också försöka notera vilka strategier man lagt sig till med som syftat till att kontrollera sin hälsoångest. Det kan röra sig om att scanna kroppen, googla sina symtom eller annat. När man uppmärksammat dessa beteenden kan man försiktigt försöka plocka bort eller skjuta upp dessa beteenden för att se vad som händer.

Verktygslådan 

• Kartläggning av hälsoångest
• Beteendeloggbok
• Responsprevention
• Vinster och kostnader

Filmklipp

• Studio 65: Hälsoångest | UR Play
• Psychologist Explains How to Deal with Health Anxiety
• Hur man hanterar hälsopåverkan och hypokondrier

Lästips

• Tänk om jag är sjuk! Fri från hälsoångest med kognitiv beteendeterapi 
  – Erik Hedman m.fl.
• Livet med hälsoångest: när du är rädd för att bli sjuk eller tror att du redan är det – Isabella Lindholm Harbrecht

Länkar för dig som vill veta mer

• Hälsoångest - internetmedicin
• Utbildningsmaterial - Hälsoångest 

Om oro och GAD 

Människor har en naturlig förmåga att tänka framåt, minnas det förflutna och föreställa oss olika scenarier. Detta hjälper oss att planera, lära oss av våra erfarenheter och fatta kloka beslut. Baksidan av denna förmåga är dock att vi ibland fastnar i oro – tankar om vad som potentiellt kan gå fel eller ältande kring sådant som redan har hänt. Det är inte ovanligt att hamna i så kallade “tänk om...”- tankar, till exempel: "Tänk om jag blir sjuk?", "Tänk om jag gjorde bort mig på mötet?" eller "Tänk om något händer mina nära?". Dessa typer av tankar är helt normala och något allt upplever i stor utsträckning. Ibland kan dock oron ta över och börja påverka vår sömn, koncentration och glädje för saker vi annars tycker om. 

GAD står för Generaliserat ångestsyndrom (eng. Generalized Anxiety Disorder). Detta innebär att man upplever en ständig, överdriven och svårkontrollerad oro i vardagen. Till skillnad från "vanlig" oro är oron vid GAD långvarig, intensiv och kan handla om allt från stora livshändelser till små vardagliga ting.  Att vara orolig och att vilja förbereda sig för att undvika problem är naturligt. Men för en person med GAD går denna förberedelse på högvarv och man har en mer eller mindre ständig närvaro av oros- och katastroftankar. Tankar handlar om att hemska eller jobbiga saker ska inträffa som man inte tror att man kan hantera, där dessa tankar ofta ger upphov till ångest och leder till en negativ spiral som är svår att hantera. Oron kan även göra att man blir spänd i kroppen, där många har svårt att sova och får kroppsliga besvär som exempelvis huvudvärk. Det är inte heller ovanligt att man lätt blir uttröttad, känner sig rastlös, uppskruvad, på helspänn, har svårt att koncentrera sig eller är lättirriterad.

Som nämnts ovan är det mest centrala draget i GAD att man oroar sig för stort och smått. Det vanligaste är att de som lider av en överdriven oro har haft denna oro så länge de kan minnas och beskriver sig själva som “en orolig själ”. För en del har oron uppstått som en konsekvens av att de vuxit upp med föräldrar som uppfattats som oroliga eller i en hotfull miljö. Det är även vanligt att denna typ av problematik startar efter att man varit med om en mycket påfrestande händelse som vuxen. Det kan vara att man varit med om en olycka eller förlorat någon nära. Det är även vanligt att man kan fastna i oro efter att man fått barn och man börjar se faror kopplat till barnen. 

Vad kan jag göra själv?

Personer som lider av GAD söker ofta hjälp på vårdcentralen för sina kroppsliga besvär. Man kanske har levt så länge med sin oro att man börjat se den som en normal och nödvändig del av livet. Det viktigaste och svåraste man behöver öva på när man lider av GAD är att inte ”gå igång på” sina obehagliga tankar. Ett sådant arbete kommer att få tankarna att minska över tid. När du känner igen din oro handlar det om att hitta sätt att släppa taget om det oron säger och fortsätta göra det som man hade planerat. Några strategier du kan pröva för att hantera oro och ältande är bland annat att: 

• Skriva ned dina tankar – att få ner orostankarna på papper kan hjälpa till att få distans till dem, exempelvis genom en orosdagbok.
• Planera en orosstund – bestäm en kort stund varje dag då du tillåter dig att oroa dig. Utanför den tiden övar du på att släppa tankarna och kan hänvisa till denna stund.
• Skilja på problemlösning och ältande – fråga dig själv: "Är det här något jag kan påverka nu?", “Löser jag ett reellt problem eller har jag hamnat i oro och ältande?” Om inte – försök att låta tanken passera.
• Öva på att vara i nuet – genom andningsövningar, meditation eller bara att rikta uppmärksamheten till det du gör just nu, kan du hjälpa hjärnan att släppa taget om framtids- eller dåtidsfokuserade tankar.
• Prata med någon – Att dela oron med någon du litar på kan minska känslan av ensamhet och ge nya perspektiv.
• Träna på att se tankar som just tankar – vi människor har en tendens att se våra tankar eller känslor som en objektiv sanning. Ofta är det vi behöver göra att stanna upp oss själva, observera vad som händer i kroppen/huvudet och påminna oss själva om att tankar och känslor inte är en absolut sanning.
• Värsta tanken – fundera på vad som är det absolut värsta som skulle kunna och vad du skulle göra om det faktiskt blev så.

Verktygslådan

• Konstruktiv oro
• Medveten närvaro
• Oro och oroshantering
• Orosdagbok
• Värsta scenariot
• Positiva antaganden om oro

Filmklipp

• Att leva med tillvarons ovisshet - Anna Kåver 
• Generalized anxiety disorder (GAD) - symptoms, diagnosis, treatment, pathology
• 5 CBT Exercises For Anxiety

Lästips

• Hantera oro och ovisshet med KBT – Melisa Robichaud & Michel Dugas 
• Sluta älta och grubbla: lättare gjort med kognitiv beteendeterapi 
  – Olle Wadström 
• Sluta grubbla börja leva – Steven Hayes & Spencer Smith
• Oro: Att leva med tillvarons ovisshet – Anna Kåver

Länkar för dig som vill veta mer

• Att vara orolig - 1177
• Oro för många saker - 1177 

Om depression och nedstämdhet

Att känna sig nedstämd eller låg ibland är en naturlig del av livet. Ofta går det över med tiden. Var gränsen mellan att vara nedstämd och deprimerad går kan vara svårt att avgöra, men om du mått dåligt samt haft andra symtom (såsom minskad lust, ökad ångest, dålig sömn, koncentrationssvårigheter, känslor av meningslöshet) i minst två veckor kan du ha drabbats av en depression. Depression påverkar både känslor, tankar och energi – det kan kännas hopplöst, som att du sitter fast och inte kan påverka situationen. En depression blir vanligtvis bättre av sig själv efter 6-12 månader. Den vanligaste formen av depression kallas för egentlig depression och kan vara allt från mild till svår. Om du märker att du drabbas av återkommande depressioner under en viss tid på året kan du ha drabbats av årstidsbunden depression. 

Att man blir deprimerad kan ha flera orsaker. Det är inte ovanligt att man varit med om någon stor förändring i livet som skilsmässa, någon förändring på jobbet eller ett dödsfall. Vanligt är alltså att dessa händelser inneburit någon form av förlust. Ibland kan man inte hitta någon yttre förklaring till depressionen. Även ärftliga faktorer kan påverka sårbarheten att utveckla en depression.  

Vad kan jag göra själv?

Om du är deprimerad kan livet känns hopplöst, och en del hamnar i tankar om att livet är meningslöst, att man inte vill leva, liksom tankar på att man ska ta sitt liv. Om du börjat överväga eller planera att begå självmord ska du omedelbart söka hjälp. 

Om du är nedstämd men ändå har motivation och handlingskraft att försöka påverka ditt mående på egen hand, eller tills dess att du fått en läkar- och/eller en psykologkontakt, finns det flera saker du kan göra. 

När man känner sig nedstämd och känslan säger att man inte vill göra just någonting - det är just då du måste försöka “lura” din hjärna genom att bete dig som om du inte är nedstämd. Det kan kännas konstigt att ta sig för aktiviteter som man inte känner för att göra längre när man inte mår bra. Vi är luststyrda varelser som gärna “går på känslan”. När vi är nedstämda har vi dock inte råd att vänta på att den rätta känslan ska infinna sig, utan vi bör försöka hålla i våra rutiner så gott det går trots att vi inte har lust. Genom att fortsätta att gå upp på morgonen och ta på sig kläder och sköta sin hygien, gå till jobbet (i den mån det går) eller någon annan sysselsättning, ägna sig åt motion, få tillräckligt med sömn och att träffa personer vi tycker om, kan vi snabba på läkningen av nedstämdheten/depressionen.

Verktygslådan 

• Reaktiv till proaktiv
• Agera mot känslan
• Aktiviteter för välbefinnande
• Förslag på aktiviteter
• Första steg mot långsiktiga mål
• Värdekompass
• Depressionsmodellen

Korta filmklipp

• What is depression? - Helen M. Farrell
• Vad är depression? - symtom, orsaker, behandling
• The Science of Depression 
• The mindful way through depression: Zindel Segal at TEDxUTSC

Lästips

• Ta makten över depressionen: förändra dina vanor - förbättra ditt liv – Michael Addis & Christopher Martell 
• Ut ur depression och nedstämdhet med kognitiv beteendeterapi - Gerhard Andersson
• Handbok för oglada – Lars Ström & Per Carlbring
• Compassioneffekten – Christina Andersson
• Att leva ett liv, inte vinna ett krig – Anna Kåver

Länkar för dig som vill veta mer

• Nedstämdhet - 1177
• Depression - 1177
• Till dig som har självmordstankar - 1177
• PMS och PMDS - 1177
• Årstidsbunden depression – orsak, symtom och behandling 

Om stress

Stress uppstår när de krav vi ställs inför är högre än våra nuvarande resurser, vilket gör att vu behöver tillföra någon typ av energi/resurs för att möta dessa krav. Det utsöndras då olika hormon (exv. kortisol, adrenalin) för att vi ska klara detta. Stressreaktionen är i grunden samma reaktion som när vi upplever ett hot (t.ex. om vi möts av en tiger). Ett problem i dagens samhälle är att dessa “hot” ofta är mer diffusa och frekventa, vilket gör att vi får en mer utdragen hot-/stressrespons. Det kan exempelvis vara hög belastning på arbetet, familjemedlemmar som ofta behöver stöd eller för mycket åtaganden fritiden. Stressen kan alltså grundas såväl i betungande krav som roliga aktiviteter. Idag lever många dessutom i ett högt tempo med ständiga krav på att vara effektiva, anpassningsbara och tillgängliga. 

Kortvarig stress är en naturlig del av livet och kan ibland hjälpa oss att prestera bättre, men om stressen pågår under längre tid utan tillräcklig återhämtning kan både kropp och psyke påverkas negativt. Vid långvarig stress ges inte samma möjlighet för återhämtning och det kan till slut resultera i ihållande trötthet, nedstämdhet och sömnproblem. Stressreaktionen tar på kroppens resurser och kan börja påverka kroppen på alla möjliga sätt. Vi kan tappa mycket fysiska och mental kraft - såväl koncentration, minne och simultanförmågan kan påverkas - och det kan bli svårt att klara av ens enklare uppgifterna.  Tyvärr leder detta ofta till onda spiraler där vi försöker överkompensera genom att anstränga oss ännu mer, vilket gör att stressen ökar ytterligare då våra resurser minskar medan kraven är samma (eller ökar).  

Vad kan jag göra själv?

Det är till att börja viktigt att betona att återhämtning kan vara många olika saker, det behöver inte nödvändigtvis vara sömn eller fysisk vila. Även träning, både mentalt och psykiskt, kan vara återhämtande. Liksom att ägna tid åt intressen eller relationer som vi må bra. Kort och gott är det väldigt individuellt vad som upplevs återhämtande och det bör stå i relation till de behov man själv har. Det kan exempelvis vara: 

• En kort vilopaus efter arbetsdagen. Exv. lyssna på musik eller spela ett mobilspel.  
• Avslappningsövningar. Vid stress är det vanligt att man spänner sig, då kan det vara hjälpsamt att testa andningsövningar, meditation eller yoga. 
• Mikropauser under arbetsdagen. Små stunder av återhämtning fördelat över dagen kan göra stor skillnad. T.ex. några 5 minuters pauser både för- och eftermiddag. 
• Gränssättning. Öva på att säga nej vid förfrågningar om åtaganden på eller utanför arbetet. 
• Emotionellt stöd. Att få stöd av vänner och familj är mycket viktigt. Det kan vara såväl att prata eller göra någon aktivitet.  
• Närhet. Fysisk kontakt och beröring av någon man tycker om och känner sig trygg med ger en utsöndring av hormonet oxytocin som verkar stressreducerande. 
• Motion. Fysisk aktivitet i lagom form och dos är bra. Variera träningsform. 
• Skilja på inre och yttre stress. Det är lätt att tänka stress mest beror på vår omgivning, men ofta kommer stressen även inifrån. Stress är starkt kopplat till högra krav på oss själva, prestationsångest och självkritik. Stressbeteenden tenderar lätt att bli en kompensatorisk strategi för att känna sig duktig eller mer värd.
• Våga ställa krav. Om din stress är kopplad till arbetet kan det vara hjälpsamt att prata med din chef eller ta kontakt med företagshälsovården för stöd.
• Intensitet. Återhämtning behöver inte bara komma från att du gör helt andra saker än du vanligtvis skulle göra. Du kan också sänka ditt tempo och känna ett större lugn genom att bli medveten om, och variera, hur intensivt du ger dig i kast med olika vardagliga aktiviteter. Tänk dig en termometer eller en gradskala 1-10, där 1 står för "lågenergi" och 10 står för "högsta energi". Fundera över följande: Kan du röja i köket på en 2:a? Kan du delta i ett möte på en 2:a? Kan du medvetet variera din promenad och ibland gå på en 1:a och ibland på en 8:a?    

Verktygslådan 

• Värderad riktning
• Mina stressbeteenden och livsregler
• Reflektera kring återhämtning
• Kommunikation under stress
• Introduktion till miniavslappning
• Tre vanliga stressfällor

Självmedkänsla (Compassion)

• Vad innebär självmedkänsla
• Reflektera kring självmedkänsla
• Dagbok självmedkänsla 
• Förändra din självkritiska röst
• Bemöta en vän

Korta filmklipp

• Sjukt stressad – om att hantera stress i vardagen - med psykolog Anna Bennich
• Prestera utan stress - med psykolog Sofia Viotti
• Vad är stress - med Åsa Kadowaki
• How stress affects your body - Sharon Horesh Bergquist
• You're More Stressed Than Ever - Let's Change That

Lästips

• Compassioneffekten : att utveckla självtillit och inre trygghet – Christina Andersson 
• Återhämtningsguiden: må bra trots stress och press – Niclas Almén  
  Att utveckla självmedkänsla - Sofia Viotti
• Tid att leva – Fredrik Livhem, Daniel Ek & Björn Hedensjö 
• Tillbaka till jobbet – Åsa Kruse 
• Att sätta gränser för sig själv och andra – Åsa Kruse 
• När perfekt inte duger – Martin Antony & Richard Swinson
• Kognitiv beteendeterapi för stress- och utmattningsproblematik. En självhjälpsbehandling - SLSO Gustavsbergs vårdcentral
• Blir man sjuk av stress? Om utmattning och återhämtning

Länkar för dig som vill veta mer

• Stress - 1177 

Om sömn

Sömnkvaliteten varierar naturligt genom livet och kortare perioder av sämre sömn är helt normalt.  Vanligtvis är stress, oro eller tidigare erfarenheter av sömnlöshet vanliga faktorer som kan påverka insomningen eller leda till uppvaknanden under natten. Det finns dock goda möjligheter att förbättra sin sömn genom kunskap och förändrade vanor. Sömnen kan också störas av att man lider av andra kroppsliga eller psykiska sjukdomar, varför man då primärt bör söka hjälp för dessa tillstånd.

Ibland handlar det om faktorer som kan vara svåra att råda över, till exempel småbarn eller en tillfälligt hög belastning på arbetet. Här är ofta det bästa man kan göra att gilla läget och förvissa sig om att det kommer att bli bättre med tid. För många människor blir dock sömnproblemen långdragna. Att sova dåligt under en längre period är mycket påfrestande och frustrerande. Vi vet att sömnen är viktig för både vår psykiska och fysiska hälsa. Vi är vana vid att prestera i våra liv och lösa våra problem, men med sömnen är det ibland svårt att hitta snabba lösningar.  

Vad kan jag göra själv?

Det finns mycket man kan göra på egen hand och chanserna att nå en bättre sömn igen är goda. Se över listan och övningarna nedan för att fundera på om det är något du kan testa. Försök att ha tålamod då sömnen sällan blir bättre direkt när vi gör en förändring. Du är även varmt välkommen att kontakta vårdcentralen för att boka en tid till vår sömngrupp, där vi erbjuder stöd i att etablera sundare sömnvanor.

• Kartläggning med sömndagbok - börja med att kartlägga din sömn genom exv. sömndagbok. Målet är att få till en regelbundenhet kring sömnen. 
• Nedvarvning – se till att avsätta tid för nedvarvning på kvällen. Skapa gärna en kvällsrutin som ger dig ett lugn. 
• Stimulikontroll - gör inget annat än att sova (eller ha sex) i sängen. Desto mer tid vi spenderar i sängen när vi inte är trötta och utför aktiviteter som inte har med sömn att göra, desto mer kopplar vår hjärna ihop sängen med vakenhet. 
• Mentala strategier - sömnsvårigheter grundas ofta i orostankar som kommer kvällstid. Det kan därför vara hjälpsamt att skriva av sig, antingen innan man somnar eller om man märker att det är svårt att somna pga. tankar som snurrar. Påminn dig själv om att sakerna du oroar dig för just nu inte kommer lösas genom att tänka på dem, liksom att sängen (vid läggdags) inte är rätt tid och plats för denna oro. 
• Acceptans – stress över sömnsvårigheterna bidrar tyvärr ofta till att göra det ännu svårare att somna, vilket gör att man lätt hamnar i en ond spiral. Det kan därför vara hjälpsamt att tillämpa acceptans i stil med “somnar jag så somnar jag”, “vi får se”. 
• Biologiska faktorer – försök främja din kropps naturliga dygnsrytm. Exv. genom dagsljusexponering, undvika skärmar 1h innan du ska sova, svalare kroppstemperatur och sovrum. 

Verktygslådan

• Andningsövningar
• Gör ett åtagande
• Hantera störande tankar
• Medveten närvaro
• Spåra uppkomst
• Sömnhygien - “The basics”
• Sömnrestriktion
• Sömnanalys - vad händer när jag ej kan sova?

Filmklipp 

• Sov gott - intervju med forskare och psykolog Ida Flink 
• Guidad avslappning vid stress 
• Guidad avslappning med Emma Öström
• 6 tips for better sleep | Sleeping with Science, a TED series

Lästips

• Sömnguiden VGR
• 29 sidor mot sömnbesvär – Kerstin Jeding
• Sov bättre med kognitiv beteendeterapi – Marie Söderström 
• Sov gott – råd och tekniker från kognitiv beteendeterapi – Susanna Jernelöv 

Länkar för dig som vill veta mer

• Sömnsvårigheter - 1177 

Om smärta och långvarig smärta

Akut och långvarig smärta är inte samma sak och det är viktigt att skilja på dessa tillstånd. Akut smärta innebär ofta en vävnadsskada, medan långvarig smärta (3-6 månader) ofta beror på “sensitisering”. Det betyder att celler i eller runt ett tidigare skadat område blir känsligare för retning och lättare signalerar smärta. 

Långvarig smärta kan utvecklas på flera sätt, både under och överbelastning av kroppen. Kända riskfaktorer är katastroftankar kring smärtan, samt undvikande av aktiviteter som upplevs riskfyllda men egentligen kan hjälpa kroppen. Ett exempel på en katastroftanke är att man tänker att något måste vara skadat i kroppen då man fortfarande känner smärta - trots att man fått klartecken från sjukvården. Om man tror att smärtan beror på en fysisk skada som kan förvärras är det lätt att förstå att man tar till undvikandestrategier. Det kan vara att man belastar kroppen ojämnt eller helt undviker att belasta den för att minska smärtan. Undvikande lindrar ofta obehag kortsiktigt, men tenderar att ge problem på lång sikt.  Självklart är det inte heller bra att överbelasta kroppen; att man “kör på” som tidigare, med vilja och envishet, och inte låter kroppen läka. 

Kronisk smärta följs ofta av andra besvär. När tillståndet blir långvarigt – riskerar smärtan att överskugga hela livet. Många som levt länge med smärta beskriver hur de blivit försiktiga och undviker många situationer för att minimera smärtan. Deras liv har krympt men smärtan är ofta oförändrad. Smärtan och undvikande kan således leda till psykosociala problem som ensamhet, depressioner, problem i hemmet eller ekonomiska svårigheter som följd av längre sjukskrivning. Många smärtpatienter får efterhand även svårt att hantera stress.

Vad kan jag göra själv?

Tillhör man riskgruppen för att utveckla långvarig smärta är det viktigt att börja utmana rädslorna. Alternativt träna på att bromsa och pausa om du tillhör de som kör på. Om du eliminerat mycket i tillvaron så handlar det om att börja återta livet. Fundera på vad som verkligen är viktigt för dig och vad du kan göra för att närma dig det. Utmana dig stegvis. Ibland kan rehabiliteringen handla om en sorgeprocess över att inte kunna leva det liv som man tidigare föreställt sig. Förändring är första alternativet, acceptans det andra. 

• Sömnen - Sömnproblem minskar toleransen för smärta och försämrar förmågan att hantera den, därmed kan sömnbehandling vara en god idé.
• Tankarnas kraft - forskningen har visat att våra tankar spelar en viktig roll inte bara för hur vi hanterar smärtan, utan även för hur ont det faktiskt gör. Den så kallade placeboeffekten är kraftfull när det gäller smärta, där fokus på smärtan leder till mer smärta. Således kan det vara hjälpsamt att försöka rikta om tankarna på något annat så gott det går.
• Värderad riktning – det är inte säkert att smärta kommer att försvinna, kanske kommer den till och med bli värre. Risken är att detta börja styra livet mer och mer, och att vi hamnar i en undvikandespiral. Försök istället, så gott det går, att fokusera på vad som är viktigt för dig och vad du kan göra, trots smärtan.
• Mindfulness – tillämpa kroppsbaserade övningar för att fokusera om uppmärksamheten från smärtan till andra sinnesintryck. Det kan exempelvis vara andningsövningar, yoga, en varm dusch.
• Acceptans – det är ofta omöjligt att veta om smärtan kommer bli bättre. Initialt är det vanligt att fokus blir att få bort smärtan och gör allt i sin väg för att det ska bli så. Risken med detta är att smärtan tar allt större och större utrymme, utan att egentligen försvinna. Någonstans på vägen handlar det således till slut om att acceptera att smärta finns där. Acceptans innebär inte att “ge upp” utan handlar främst om två saker: 1. Tillåtelse att sörja det vi inte längre klarar av. 2. Fokus på det som fortfarande går att göra trots smärtan. 
  • Tänk till exempel att du ska bestiga ett högt berg med en mycket tung och skavande ryggsäck. Oavsett hur mycket du fokuserar på ryggsäcken kommer det inte minska tyngden och risken är att du går miste om den vackra utsikten om det är detta du fokuserar på. Två andra alternativ är: Sätt dig ner och vila en stund, berget kan vänta. Fortsätt vandra och försök fokusera om från den tunga ryggsäcken till utsikten, smärtan kommer finnas där oavsett, men med detta alternativ vinner du åtminstone någonting annat. 
• Träning - rör på kroppen. Fysisk aktivitet kan ge god smärtlindring, speciellt tidigt i förloppet. Vid fysisk aktivitet aktiveras bland annat endorfiner som har en smärtlindrande effekt. Däremot kanske det inte går att träna riktigt på samma sätt som tidigare. Rådfråga gärna läkare eller fysioterapeut om du är osäker på hur mycket du kan belasta din kropp. 

Verktygslådan

• Acceptans
• Värderad riktning
• Medveten närvaro
• Aktivitetsbalans

Filmklipp

• What is chronic pain and how does it work?
• Filmer om smärta | Neuro

Lästips 

• Släpp taget om smärtan - Dahl och Lundgren 
• Första steget (gratis självhjälpsbok) - Hagelberg & Korvo
• Att leva med smärta: ACT som livsstrategi – Rikard Wicksell
• Vem är det som bestämmer i ditt liv? Om medveten närvaro - Åsa Nilsonne

Länkar för dig som vill veta mer

• Långvarig smärta - 1177
• Kronisk smärta | Neuro 

Om funktionella besvär

Funktionella besvär (eller funktionella symtom) är långvariga kroppsliga problem och symtom där man inte kan hitta någon underliggande fysisk sjukdom eller skada. Vid funktionella störningar är det som att hjärnans "mjukvara" eller filter har blivit felinställt. Det kan liknas vid ett falskt brandlarm; kroppen är i ett konstant alarmtillstånd och skickar ut kraftfulla smärt- eller rörelsesignaler, trots att det inte finns någon fysisk skada (syns ej på “hårdvaran”). Symtomen utlöses ofta av långvarig stress, överbelastning eller trauma, men ibland uppstår de även utan någon tydlig orsak. Funktionella besvär kan yttra sig på en mängd olika sätt i kroppen, de vanligaste två formerna är:

• Funktionella neurologiska symtom (FNS): Symtom som drabbar nervsystemet, till exempel plötslig svaghet eller förlamning i armar och ben, balanssvårigheter, känselbortfall, skakningar, talsvårigheter eller funktionella anfall (dissociativa anfall) som liknar epilepsi.  
• Funktionella somatiska symtom (FSS): Långvarig värk i exempelvis muskler och leder (t.ex. fibromyalgi), långvariga magbesvär (t.ex. IBS) eller utmattning som inte går att vila bort (t.ex. ME/CFS).  Kan även yttra sig i spänningshuvudvärk, tinnitus eller överkänslighet.  

Det är mycket viktigt att förstå att funktionella besvär inte innebär att man inbillar sig. Symtomen är helt verkliga, kan vara mycket handikappande och liknar ofta de som uppstår vid klassiska neurologiska eller fysiska sjukdomar. Smärta utan synbar orsak gör lika ont. Dessa besvär är lika vanliga som depression. 

Många söker sig till vårdcentral för exempelvis trötthet eller smärta som inte går att vila bort. Det tas prover för att utesluta sjukdomar och patienter får svaret “vi hittar inget avvikande”, ofta leder till nya utredningar som resulterar i samma svar. Det kan vara mycket frustrerande som patient då symtom kvarstår och man önskar få en förklaring.  

Det är lätt att bli uppgiven, men det går att bli frisk från (FNS) då nervsystem har god förmåga att tillbaka till rätt funktion. Funktionerna kommer tillbaka gradvis och många blir helt återställda, även om det kan ta tid.

Vad kan jag göra själv?

• Basal kroppskännedom - enkla rörelseövningar som ökar den medvetna närvaron i kroppen. De kan bestå av att ta in hur varje kroppsdel känns, eller hur balansen och kontakten med underlaget är. Man lär sig också att känna igen hur kroppen reagerar på olika känslor.
• Aktiviteter med inslag av mindfulness - Medicinsk yoga är ett samlingsnamn för yoga som används i olika medicinska syften. Den utgår från den klassiska kundaliniyogan och innehåller bland annat medveten närvaro, andningsträning, enkla fysiska rörelser och meditation. Träningen individanpassas utifrån förutsättningar och behov och kan utövas av alla.
• Exponering - Terapin går ut på att medvetet exponera sig för sådant som framkallar symtom, till exempel äta mat som ger symtom eller träna på gym om det brukar ge symtom. Man vrider spiralen åt andra hållet: när jag inte låter symtomen hindra mig, lär jag mig att de inte är farliga. Då minskar hjärnans övervakning av symtom
• Traumabearbetning - Det är vanligt att personer med funktionella symtom har många stressfyllda livshändelser bakom sig. Många har varit med om fysiska, sexuella eller känslomässiga övergrepp. Således kan det vara viktigt att bearbeta dessa händelser för att kroppen ska förstå att faran är över.
• Förståelse - Förståelse för att symtomen är verkliga men inte beror på en permanent skada är ofta ett viktigt första steg. Detta kan vara mycket svårt att acceptera, men testa och se vad som händer om du utgår från en sådan förståelse under en period.  
• Medicin - Ingen ska behöva känna sig tvingad att ta medicin, men läkemedel kan ibland användas för att stötta kringliggande problem som smärta eller sömn.

Verktygslådan

• Träna på att förändra din rädslorespons
• Värderad riktning

Filmklipp

• Funktionella tillstånd och besvär med Arwa Josefsson och Carl Sjöström
• Functional Neurological Disorder (FND) Explained Clearly
• Vad är FNS?

Lästips 

• Smärtans budskap: om känslofokuserad terapi vid funktionella somatiska syndrom - Daniel Maroti
• Arbetsbok FNS

Länkar för dig som vill veta mer

• FNS - funktionella neurologiska symtom | Neuro
• Functional Neurological Disorder (FND) – A Patient's Guide to FND 

Om beroende

Alkohol, droger, spel om pengar eller liknande är en del av många människors liv. För de flesta förblir detta i en liten omfattning, men för vissa tar det över mer och mer – och skapar stora problem i livet, relationer och hälsa. Om du känner dog orolig över dina egna vanor, eller över någon närstående, finns det hjälp att få. Det första steget är att erkänna för sig själv – det andra att våga prata med någon. 

Det kan till en början kännas mycket skamfullt att söka hjälp eller berätta för någon om sitt beroende. Skammen är ofta en vidmakthållande faktor då denna tenderar att göra att beroendet hemlighålls samtidigt som omfattningen ökar, vilket gör det svårare och svårare att berätta (och sluta). Det viktigaste vad gäller ett beroende är således att börja prata med någon, på längre sikt kommer det göra skammen mindre.

För många har beroendet varit den strategi som funnits nära till hands för att hantera en svår livssituation, händelse eller psykisk ohälsa. Trauma är en vanlig bakomliggande orsak till beroendeproblematik. Således är det även viktigt att hitta andra fungerande strategier för att hantera ångest eller obehagliga känslor, liksom få kontakt med positiva känslor på andra sätt. 

änk på att vissa beroenden (exv. alkohol) kan vara farliga att sluta med snabbt efter ett långvarigt bruk. Försök trappa ner successivt eller rådfråga någon i vården.  Abstinens gör det mycket svårt att sluta med ett beroende på egen hand, vi rekommenderar därför att söka professionell hjälp om du upplever att du har ett beroende som har en negativ inverkan på ditt liv. För vissa handlar det aldrig om att sluta helt och hållet, utan att trappa ner beroendet till en sådan nivå att det är under kontroll och inte får samma negativa inverkan på livet.

Vad kan jag göra själv?

Ta gärna del av länkarna nedan och fundera över vad som känns svårt just nu. Kolla igenom övningarna och se om någon av dessa kan hjälpa dig framåt. Några saker du kan börja göra på egen hand är: 

• Kartlägga omfattning – Hur ofta? Hur mycket? När?
• Kartlägga triggers och konsekvenser - Identifiera vad som utlöser suget (känslor, tankar, situationer, personer) och vilka konsekvenser beteendet får.  
• Återfallsprevention - Lär dig att känna igen tidiga varningssignaler och skapa en plan för hur du hanterar eventuella återfall. Återfall sker ofta impulsivt, fundera således på om det finns något du kan göra för att försvåra för dig själv så att du hinner fånga upp impulsen (exv. spärra alla spelkonton, begränsa utgifter från bankkonto, köra bil) 
• Hantera suget - Istället för att ge efter eller kämpa emot suget/obehaget, träna på att observera suget tills det ebbar ut. Se övning. 
• Känslohantering - Reflektera över vilka andra strategier du kan använda dig av för att hantera de jobbiga känslor som antingen ligger till grund för och/eller ett resultat av beroende. Bygg en “verktygslåda” med beteenden som kan ersätta beroendet.  
• Meningsfulla aktiviteter – Det är otroligt svårt att sluta med beteenden, särskilt beroende. Funderar således på vad du skulle vilja göra istället, vad är viktigt för dig? Vilket liv skulle du vilja leva? På vilket sätt står drogerna i vägen för detta? Sätt upp tydliga mål och försök jobba mot dessa.  

Verktygslådan

• Kartlägg omfattning och triggers
• Återfallsprevention
• Surfa på suget 
• Meningsfulla aktiviteter - ersätta beroende med något annat 

Självskattningar

• AUDIT
• DUDIT
• PPGM

Filmklipp

• How to Weaken the Hold of Addiction 
• What causes addiction, and why is it so hard to treat? - Judy Grisel

Lästips

• För mycket för ofta: effektiva metoder för måttligt drickande – Karin Romberg & Anders Hammarberg 
• SMART Recovery Sverige självhjälpsbok 
• Återfallsprevention utifrån KBT och MI: vid problem med alkohol och narkotika - Liria Ortiz & Peter Wirbing

Länkar för dig som vill veta mer

• Alkohol - 1177 
• Beroende av droger eller läkemedel - 1177 
• Beroende och skadligt bruk - 1177 
• Spel om pengar – spelberoende - 1177 
• Datorspelsberoende - 1177 
• Alkoholhjälpen 
• IQ

Råd och stöd

Du kan få råd, stöd eller bara prata med någon – oavsett om du söker hjälp för egen del eller som anhörig till någon med beroendeproblematik. 

Kungälvs kommun Stöd vid missbruk - se hemsida

Råd- och stödtelefon - för unga med frågor om droger 13-21 år: 0722-13 22 05 

Mini-Maria - Mini-Maria finns till för dig i Kungälv som är 13-21 år och har bekymmer med alkohol, droger eller spel om pengar. 0303–23 80 00

Socialmedicinska mottagningen Kungälv - 18+ år: 0303-23 93 77 

Anhörigstöd - 0303-23 90 45

Mottagningen för spelberoende och skärmhälsa (Sahlgrenska) - 031-343 65 00

Boende för personer med skadligt bruk och beroende - 0303-23 93 77

Om självskada  

Självskadebeteende innebär handlingar som är direkt riktad mot den egna kroppen eller personen, i syfte att skada sig själv. Detta är vanligt, särskilt bland yngre personer. De vanligaste sätten att självskada är att överdosera på receptfria eller receptbelagda läkemedel, även om sinnebilden av självskada för de allra flesta att skära sig i armar och ben med rakblad eller annat vasst föremål. Andra vanliga sätt att skada sig är att sticka, bränna, svälja föremål, låta sig utnyttjas sexuellt eller engagera sig i våld. Självskadebeteenden förekommer ofta tillsammans med exempelvis depression, PTSD, borderline/EIPS, bipolära sjukdomar och neuropsykiatriska funktionsnedsättningar såsom autism eller ADHD.  

Liksom alla andra beteenden vi människor engagerar oss i är även självskadebeteenden “funktionella” i någon bemärkelse. De fyller en funktion för individen som denne har svårt att avstå ifrån. Det allra vanligaste är att självskada används för att reglera någon upplevelse som individen upplever obehaglig, skrämmande eller kanske rent utav som farlig. Många personer som självskadar uppger att dessa beteenden är mycket effektiva när det kommer till att reglera påträngande minnen, ångest, skam, tomhet och självhat. Kroppen reagerar med att lugna ner sig vid självskada och det obehagliga tillståndet lindras för en kort stund. Väldigt få människor önskar att skada sig själva, men har inte förmågan att hantera sitt obehag på ett mer långsiktigt hållbart sätt. De flesta som skadar sig gör det i syfte att försöka överleva trots ett svårt lidande och ska därför inte blandas ihop med suicidförsök. Dock är det för de flesta smärtsamt att leva med självskadebeteenden och det stigma som det ofta medför. Att skada sig själv kan också skapa en reaktion hos omgivningen, vilket i sig kan förstärka beteendet om man är van vid att inte bli lyssna på eller hörd. Det betyder inte att personen aktivt söker uppmärksamhet, det blir snarare en oavsiktlig konsekvens.   

Om man utvecklat ett mer omfattande självskadebeteende kan det vara svårt att bryta detta själv och man bör söka professionell hjälp. Att söka hjälp kan kännas svårt, särskilt om skam eller rädsla är inblandat – men du behöver inte bära det ensam. Det finns hjälp att få, och det är möjligt att må bättre. Här nedan finns information, boktips och länkar till organisationer som erbjuder stöd – både för dig som själv kämpar och för dig som är anhörig. Om du har tankar på att skada dig själv eller ta ditt liv är det viktigt att du söker hjälp direkt. 

Vad kan jag göra själv? 

• Ersätt beteendet: När ångesten kommer, försök hitta andra sätt att hantera känslorna som inte skadar dig, till exempel genom att hålla en isbit i handen, muskelspänning, skrika i en kudde eller skriva av dig. Se “TIPP-färdigheter” 
• Hitta grundorsaken: Genom samtalsterapi (exempelvis DBT eller KBT) får du hjälp att förstå vilka situationer som triggar beteendet och hur du kan stå ut i svåra känslor. 
• Påminn dig själv om att känslan är temporär: I stunden är ofta känslor mycket intensiva och kan upplevas som att de kommer finnas kvar för alltid. Det kan därför vara viktigt att påminna sig själv om att känslan kommer gå över, den har ju gjort det förut. Självskada kommer sannolikt bara väcka ännu mer ångest och självanklaganden efter att känslan har lagt sig.  

Verktygslådan 

• TIPP-färdigheter 

Filmklipp 

• Understanding Suicide and Self-Harm | APA 
• Understanding Non-Suicidal Self-Injury 

Lästips 

• DEAR MAN
• Ibland finns det inga enkla svar – Conny Allaskog & Anna Åkesson
• TIPP-färdigheter | Krisfärdigheter | Hantera Känslor 
• Ett liv värt att leva: varför självmord blev människans följeslagare - Christian Rück 
• Den livsfarliga tystnaden - Anna Lagerblad & Ulla-Karin Nyberg.

Länkar för dig som vill veta mer

• Att sluta med självskadebeteende - Umo 
• Kunskap om självskadebeteende och ätstörningar | SHEDO   
• Till dig som har tankar på att ta ditt liv - självmord - Umo 
• Mind

Kontaktlinjer

Självmordslinjen - Mind 90 101   

Nationella hjälplinjen - 90 390 eller 020 - 29 03 90  

Om ditt eller någon annans liv är i akut fara - 112 

Om ätstörningar

Ätstörningar innebär att tankar kring mat, kropp, vikt och träning tar över, vilket påverkar både den fysiska och psykiska hälsan, liksom umgänge med andra människor. Många tror att man måste ha ett visst BMI för att få hjälp, men så är det inte. En ätstörning syns inte alltid utåt och kan drabba alla, oavsett kön, ålder eller vikt. Det är vanligt att fundera över sin vikt och sitt utseende. De flesta provar någon gång under livet olika dieter eller metoder för att försöka förändra sin kropp men det är långt ifrån alla som utvecklar en ätstörning. Drygt 1 procent av kvinnor och 03, procent av män får någon gång i livet en ätstörning. 

En person som har en ätstörning kan ha svårt att leva sitt vanliga liv, och vardagen är ofta helt styrd av sjukdomen. Gemensamt för de flesta ätstörningar är en stark rädsla för att gå upp i vikt, och personens självkänsla är starkt påverkad av vikt och kroppsform. De flesta blir helt friska från sin ätstörning, men ibland tar det lång tid och det är viktigt att söka vård så tidigt som möjligt. Det tar ofta tid att förstå att man har fått en ätstörning. Ibland kan det vara lättare för omgivningen att se varningssignalerna, till exempel att personen snabbt går ner eller upp i vikt, pendlar fram och tillbaka, ändrar sina matvanor eller är fixerad vid mat. 

Vanliga beteenden vid en ätstörning är att börja undvika måltider eller vissa livsmedel, hitta på ursäkter att redan ha ätit (eller ska äta senare), intensiv träning/rörelse, att dra sig undan, sluta med aktiviteter eller träffa vänner. Det är vanligt att de olika typerna av ätstörningar övergår i varandra, alltså att sjukdomen och symtomen förändras. Oavsett typ innefattar det något av eller en kombination av självsvält, hetsätning eller kompensatoriska beteenden (kräkning, tvångsmässig motion).

Psykiska symtom vid en ätstörning kan bland annat vara irritation, brist på energi/motivation, trötthet, minnes- och koncentrationssvårigheter, ångest och nedstämdhet. Fysiska komplikationer kan i längden vara mag- och tarmbesvär, tandskador, störd hjärtrytm, håravfall, hudproblem, menstruationsbortfall, infertilitet, lågt blodtryck och skelettskador. 

Det är svårt att peka ut en enskild sak som leder till en ätstörning, ofta beror det på ett samspel av olika faktorer. Det kan handla om ärftlighet, en negativ självbild, drag av perfektionism och höga prestationskrav, ett starkt kontrollbehov, höga ångestnivåer, traumatiska upplevelser, stress, eller annan psykiatrisk problematik. Skönhetsideal eller kommentarer om kropp och utseende från omgivningen kan också bidra. Det är även vanligt att ätstörningar uppkommer i samband med att kroppen förändras, exempelvis puberteten.

Många upplever genom ätstörningen en känsla av kontroll. När man har kontroll över ätandet och följer de strikta regler man har satt upp kring vad man får och inte får äta, upplever man att man kan styra sitt liv och vad som händer. Det kan också vara så att man känner att man inte är värd att äta. Genom att kontrollera sitt ätande kan man få ett inre lugn och känsla av att duga. Att tappa kontrollen och bryta mot reglerna kan ge skuld- och skamkänslor, det uppstår ett inre kaos och personen med ätstörning känner sig ofta värdelös. I själva verket är det alltså sjukdomen som kontrollerar hur personen känner sig och värderar sig själv − om hen duger eller inte. Detta leder ofta till en tillvaro som är helt styrd av ätstörningen. Det kan även leda till social isolering, då det är lättare att fortsätta med sitt ätstörda beteende i ensamhet, där man inte blir ifrågasatt av andra. För många blir det en inre kamp mellan en ätstörd del och en del som inte är det.  

Vad kan jag göra själv?

Det kan vara svårt att förstå om du har eller håller på att utveckla en ätstörning. Men ett tydligt varningstecken är om du ägnar mycket tid åt att tänka på mat och vikt, och du upplever att det begränsar dig i vardagen och hur du lever ditt liv. Om du tror att du har en ätstörning är det viktigt att söka vård så snart som möjligt, eftersom det kan göra att du snabbare blir frisk. Du kan exempelvis kontakta en ungdomsmottagning, elevhälsan, barn- och ungdomspsykiatrin (BUP), vuxenpsykiatrin eller en vårdcentral. Vart du ska vända dig beror på hur gammal du är och var du bor. Om du ringer till 1177 kan de guida dig till rätt instans på din ort. Några saker du kan börja göra är att: 

• Fokusera på andra betydelsefulla delar av livet – genom att minska fokus på kropp och mat, och istället lägga mer fokus på andra betydelsefulla delar i livet kommer ätstörda beteenden över tid att minska.  
• Få kontakt med inre värden - fundera över vad du värdesätter i livet och hos andra. Går det att leva på ett sätt som är mer i linje med detta? Testa att göra övning “Mina inre värden” 
• Kartlägga triggers, känslor och tankar – kartlägg vilka situationer som triggar dig. Exv. folk pratar om vikt/träning, familjen beställer snabbmat, folk slafsar/äter fort, det gick dåligt på provet. Vilka känslor och tankar väcker det hos dig? Vad brukar du göra? 
• Hitta alternativa strategier - träna på alternativa sätt att hantera jobbiga tankar och känslor. Finns det något du vill bli bra på som du vill lägga tid på istället för upptagenhet av mat? Går det att hitta ett mer flexibelt förhållningssätt? Att vilja äta sunt och träna är inget sjukligt, men när allt kommer att kretsa kring detta och vi låser oss vid en lösning tenderar det att ge upphov till problem.  

Verktygslådan

• Kartläggning / Självregistrering 
• Mina inre värden 
• SARK – testa alternativa strategier

Filmklipp

• Vad vill du säga till någon med en ätstörning 
• Saker du aldrig vågat fråga nån som haft en ätstörning! 
• Why are eating disorders so hard to treat? - Anees Bahji 

Lästips

• När det hälsosamma blir ohälsosamt: hjälp när tankar om kropp, mat och äta -
• Evelina Linder & Erika Nyman Carlsson   
• Lev med din kropp – Ata Ghaderi & Thomas Parling  
• Från självsvält till ett fullvärdigt liv – Ata Ghaderi & Thomas Parling  
• Att övervinna hetsätning – Christopher Fairburn 
• RO-DBT arbetsmaterial: radikalt öppen dialektisk beteendeterapi – Thomas R. Lynch 

Länkar för dig som vill veta mer

• Ätstörningar - 1177
• Bulimi - 1177
• Anorexi - 1177
• Hetsätningsstörning - 1177
• NÄRA - En internetbehandling för ätstörningar
• Hur kan man hjälpa sig själv?

Hjälp och stöd 

Här nedan finns även tips på organisationer där du kan få stöd, ställa frågor eller prata med någon – både för dig som är drabbad och för dig som är anhörig.

Frisk & Fri – Riksföreningen mot ätstörningar 
Ätstörningslinjen - 020-20 80 18
Närståendenlinjen - 0200-125 085

Om trauma och PTSD

PTSD betyder Posttraumatiskt stressyndrom. Det är ett tillstånd som uppstår efter att man varit med om något som gett en intensiv och kraftigt obehaglig känsla. Det kan handla om våld, bevittnat våld, att man varit med om naturkatastrof, en olycka eller liknande. Vanliga symtom som uppstår efter händelsen är att man återupplever det som hänt, att man känner en ökad oro/rädsla, ökad stress och att man blir känslig för “triggers”, det vill säga sådant som påminner om den skrämmande händelsen. Ofta drömmer man mardrömmar. Drömmarna kan upplevas som en film av det man varit med om men också olika händelser men med samma känsla eller tema. Andra vanliga symtom är skam- och skuldkänslor, att man har en del i och ansvar för det man varit med om. Grundtemat för den som lider av PTSD och som håller tillståndet vid liv brukar vara att undvika symtomen på olika sätt. Det kan handla om att undvika platser, människor, aktiviteter, föremål, ljud, lukter etc.  

Alla reaktioner som beskrivs ovan är vanliga men därmed inte mindre obehagliga för den som upplever dem. Att bli påmind om sitt trauma är oftast mycket skrämmande och kroppen reagerar instinktivt när den påminns om händelsen. Det är förståeligt och förmodligen har evolutionen lärt oss att det är bättre att springa en gång för mycket än en gång för lite.  

Problemen som uppstår för den drabbade och dennes närstående är att rädslan börjar styra vardagen. Plötsligt kan man inte åka på vissa vägar, lyssna på viss musik, utföra vissa aktiviteter. Detta leder i sin tur till att man lever ”som om” faran inte är över och livet begränsas därmed. Personer med PTSD upplever ofta såväl panikattacker, nedstämdhet och har en ökad risk för att utveckla ett missbruk. Det som vidmakthåller PTSD är undvikanden, både yttre (att undvika platser, aktiviteter, föremål, lukter, ta droger, alkohol, mediciner osv) men också inre strategier (att stänga av, tänka på något annat, trycka bort, förneka/förminska det man varit med om eller helt enkelt ta på sig skulden för allt; “det är mitt fel”). Det senare är mycket vanligt vid trauman som någon utomstående orsakat; tex sexuella övergrepp, våld i familjen, incest eller en relation som präglats av svartsjuka och makt.   

Vad kan jag göra själv? 

PTSD är ett tillstånd som man sällan helt kan överkomma på egen hand. Särskilt om det är långvariga missförhållanden eller av sexuell natur. Det är viktigt att man som drabbad försöker finna kraften att berätta om det man varit med om, eftersom symtomen lätt kan förväxlas med andra tillstånd. Det finns idag ingen medicinsk behandling med långvariga effekter vid PTSD, men däremot olika psykologiska behandlingar som har goda resultat.   

Ett första steg för att ta tillbaka sitt liv är att försöka placera skuldbördan där den hör hemma, det vill säga hos förövaren som orsakat traumat. Ibland kan det röra sig om en olycklig slumpmässig händelse, som en naturkatastrof eller olycka. Ett andra steg är att försöka klargöra huruvida det hot man upplevde fortfarande är aktuellt eller inte. Ta gärna hjälp av en vän eller anhörig här. Om hotet är undanröjt är det allra bästa om du kan arbeta för att försöka bryta de undvikanden som du använt för att minska obehag. Detta är inte enkelt och väcker mer ångest initialt, men är ofta nödvändigt. Undvikanden är nämligen med och vidmakthåller tillståndet och problematiken. 

Verktygslådan 

• Kartläggning, mål och exponering 
• Skrivövning 
• Livslinje

Filmklipp 

• What is PTSD? 
• 6 ways to heal trauma without medication | Bessel van der Kolk | Big Think 

Lästips  

• Ta tillbaka ditt liv - Arbetsbok för återhämtning efter traumatisk upplevelse (2 utgåvan) - Barbara Olasov Rothbaum m.fl. 
• PTSD: en handbok för Dig som drabbats av psykisk traumatisering som barn eller vuxen - Anna Gerge & Kristina Lander 
• Att leva ett liv, inte vinna ett krig: om acceptans - Anna Kåver 
• Kroppen håller räkningen: hjärna, sinne och kropp vid läkning efter psykiskt trauma - Bessel Van der Kolk 

Länkar för dig som vill veta mer 

• Posttraumatiskt stressyndrom, PTSD - 1177 
• Leva med PTSD - tekniker för att hantera symtom själv 
• Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) - vad är det? 

Hjälp och stöd 

Vårdcentral eller psykiatrin: Kontakta din vårdcentral för remiss till psykolog eller psykiatrisk mottagning. 
1177: Ring telefonnummer 1177 dygnet runt för sjukvårdsrådgivning och vägledning till vård i närheten. 
Stödlinjer: Mind, Jourhavande Medmänniska och Röda Korset erbjuder anonyma stödtelefoner och chattar för samtalsstöd. 

Om sorg 

Alla människor drabbas någon gång i livet av sorg eller kris. Sorg kan uppstå vid förlust, som dödsfall, sjukdom eller separation, medan en kris kan komma plötsligt vid oväntade händelser eller växa fram efter långvariga påfrestningar. Både sorg och kris påverkar känslor, tankar, kroppen och vardagen på djupet.  

Det finns inga rätt eller fel sätt att reagera – varje person upplever och hanterar dessa svåra situationer på sitt eget sätt. Sorgen och krisen går ofta igenom olika faser, som chock, reaktion, bearbetning och så småningom nyorientering. Det är vanligt att växla mellan dessa faser under processen.  

Om sorgen inte börjar lätta, eller om du upplever att den blir mer långvarig och påverkar din vardag, sömn, relationer eller arbete under en längre tid – kan det vara dags att söka professionell hjälp. Vi finns här för dig. 

Vad kan jag göra själv? 

• Tillåt dig själv att sörja: Det är viktigt att tillåta sig själv att sörja för att kunna acceptera det som har hänt och på sikt kunna gå vidare. Även om den gör ont och du helst bara vill undvika den kommer känslorna klinga av snabbare om du upplever dem, än om du förtränger dem. Tankar om att det hade gått att spola tillbaka tiden och göra annorlunda är naturliga och kan vara lugnande. Men risken är att vi då fastnar och glömmer av det finns som finns kvar. 
• Upprätthåll det basala: Det är lätt att sorgen tar över och går ut över vardagen på andra sätt. Du kanske slutar gå till jobbet, ta hand om vardagssysslorna eller din hälsa.  Försök bibehålla rutiner som att äta och sova på regelbundna tider, även när det känns svårt.
• Sök stöd hos nära och kära: Att prata med personer du litar på är ofta en viktig del i läkningsprocessen. Berätta för andra eller ta kontakt med en stödgrupp. Att uttrycka sina känslor kan göra att de känns lättare att bära. Det kan vara skönt att få vara ensam, men om detta blir långvarigt eller leder till isolering finns risk att sorgen övergår i en depression,
• Lugnande aktiviteter: Tillåta dig själv att göra saker som du brukar tycka om. Att i stunder få chans att koppla bort från sorgen är också en del av läkningsprocessen. 
• Skriv ett brev: Skriv ett brev till personen som gått bort (eller som du inte längre har någon kontakt med). Vad hade du velat sig om du kunde prata med personen? Du kan även skriv ner dina tankar och försöka att beskriva sorgen. Det kan vara ett bra sätt att låta den få utlopp.
• Delad sorg: Lyssna på musik, läs om eller titta på film om sorg. Det kan hjälpa att se andra känna ungefär som du gör.
• Rörelse: Rör på dig, promenera eller gå och träna. Fysisk aktivitet kan kännas bra om du känner dig rastlös eller orolig. 

Verktygslådan 

• Acceptans 
• Skriv ett brev 

Filmklipp 

• The Grieving Process: Coping with Death 
• How Grief Affects Your Brain And What To Do About It 
• How to Deal With Loss or Grief of Love Ones 

Lästips  

• När livet slår till, ACT i svåra stunder – Russ Harris 
• Livet måste ha mening - Victor E. Frankl 
• Hantera döden: en handbok - Jakob Ratz Endler 
• Svåra förluster och livet efteråt - Kerstin Dillmar & Lars Björklund 
• En bro till framtiden: om förlust, sorg och bearbetning - Göran Gyllenswärd 
• Med livet i behåll - Anna Kåver 

Länkar för dig som vill veta mer 

• Sorg när någon har dött - 1177 
• Att hamna i kris - 1177 
• Om sorg | Riksförbundet för Suicidprevention och Efterlevandestöd 
• Sorg och sorgebearbetning - Din psykiska hälsa 

Hjälp och stöd 

Svenska kyrkans Samtalsmottagningen Kungälv 
Oavsett tro eller livsåskådning.   
Telefon: 0303-377000. 

Kyrkans SOS 
När du kontaktar SOS-linjen får du prata med en volontär och vara helt i fokus, få prata till punkt och få stöd i att sätta ord på det som känns svårt i din egen takt. Kyrkans SOS erbjuder både chatt och telefon.  
Telefon: 0771-800 650 

Riksförbundet för SuicidPrevention och Efterlevandes Stöd (SPES) 
Erbjuder samtalsstöd, telefonlinje och anhörigträffar i hela landet - för dig som har förlorat någon genom suicid. 
Telefon: 020-18 18 00 

Jourhavande medmänniska 
En ideell förening där du kan hitta någon att prata med, både via telefon och chatt. Vi finns här för dig som behöver ett lyssnande öra och medmänskligt stöd – oavsett vad du bär på. 
Telefon: 08-702 16 80 

Nationella hjälplinjen
Telefon: 90 390 eller 020-29 03 90 

Om ensamhet 

Ensamhet är upplevelsen av att vara utan sociala relationer, och den delas ofta upp i frivillig och ofrivillig ensamhet. Frivillig ensamhet är självvald och kan vara viktig för få till egentid för reflektion, rekreation och vila, medan ofrivillig ensamhet är en smärtsam känsla av utanförskap och saknad av meningsfull gemenskap. Ofrivillig ensamhet och social isolering är ett stort folkhälsoproblem som drabbar nästan 2 miljoner svenskar. Långvarig ensamhet kan leda till allvarlig psykisk och fysisk ohälsa, upplevelsen av att vara ofrivilligt ensam sliter hårt på hälsan, och kan jämföras med traditionella kliniska riskfaktorer som till exempel rökning. Denna typ av ensamhet kan kännas skamfylld och svår att bryta om man varit ensam under en längre tid. Men det finns hjälp att få, och du kan bryta mönstret. Ofrivillig ensamhet delas ofta in i social, emotionell och existentiell ensamhet: 

• Social ensamhet: Brist på sociala nätverk eller sammanhang, att man har få eller inga relationer. 
• Emotionell ensamhet: Avsaknad av nära relationer, någon att dela sina innersta tankar och känslor med. 
• Existentiell ensamhet: En djupare upplevelse av att ingen riktigt kan förstå en.  

Vad kan jag göra själv? 

Det finns många saker man göra för att försöka hitta ut ur ensamheten. Det är lätt att jämföra sig med andra vi ser runtomkring oss som inte har samma problem, men kom ihåg att det finns många människor som är i samma situation och också längtar efter meningsfulla relationer. Några förslag på saker du kan testa är:  

• Träna på sociala färdigheter: Öva på att ha ögonkontakt, hälsa och småprata med folk i din vardag, som i mataffären eller trappuppgången. 
• Hitta ett meningsfullt sammanhang: Gå med i en förening, kör eller ta en kurs som fokuserar på något av dina intressen för att träffa likasinnade. 
• Djur: Skaffa ett husdjur.  
• Idéellt engagemang: Att hjälpa andra är ett mycket effektivt sätt att komma in i sociala sammanhang, träffa nya människor och känna meningsfullhet. Kolla in ideella organisationer som Röda Korsets verksamheter eller sök som volontär till en förening för en fråga som du tycker är viktig. 
• Sociala plattformer: Det finns idag flera sociala plattformer både digitalt och i verkligheten där folk ses för att hitta på aktiviteter och träffa nya vänner. Kolla förslagsvis på Citypolarna som visar lokala initiativ eller Nätverket Stoppa Ofrivillig Ensamhet (NSOE) som listar mötesplatser och föreningar i Sverige.  
• Söka professionellt stöd och jourer: Om ensamheten leder till psykisk ohälsa är det viktigt att söka hjälp. Du kan till exempel kontakta en stödlinje. Det finns flera stödlinjer och ideella organisationer som är vana att möta människor som mår dåligt och känner sig ensamma. Hos Svenska Kyrkan kan du få samtalsstöd även om du har en annan tro än kristendomen, eller inte är troende alls. Du kan också kontakta en psykolog privat. 
• Rikta uppmärksamheten utåt: Börja själv med att ta kontakt med människor runt omkring dig. Du kan hälsa, småprata och ha ögonkontakt med personer du träffar. Du kan visa att du är vänligt inställd genom att le och slappna av i kroppen. Var uppmärksam på andra människor. Ställ intresserade frågor och visa omtanke.  Du kan till exempel fråga om du kan hjälpa till med något. Utgå ifrån att människor vill dig väl. 
• Hör av dig till en gammal vän: Hör av dig till personer du tidigare umgåtts med och föreslå att ni ska ses. Du kan till exempel föreslå att ni ska fika, promenera eller gå på ett kulturevenemang. 
• Fördjupa dina existerande relationer: Relationer fördjupas genom att vi med tiden blir mer personliga med varandra. Det kan till exempel vara att vi berättar hur vi tänker och känner om sådant vi tycker är jobbigt. I en ny relation är det vanligt att vara artig och lättsam. Du kan testa att fördjupa relationen genom att dela något mer personligt eller lyssna uppmärksamt när någon annan berättar om sina problem. Visa att du går att lita på och låt relationen fördjupas över tid. 
• Ha tålamod: Det tar tid att ta sig ur ensamhet. Det är lätt att vilja ge upp när det inte blir som man har hoppats. Kom ihåg att vara snäll mot dig själv. Chansen att hitta nya sociala sammanhang är större om du hör av dig till flera olika personer och testar olika nya saker. 

Verktygslådan 

• Vad betyder ensamhet för mig? 
• Hinder och idéer 
• Skapa en tidslinje 
• Undersöka för- och nackdelar med ensamhet 
• EASE 

Filmklipp 

• När barn känner sig utanför | En dokumentär om ensamhet 
• Vad är ensamhet? 
• Att ta sig ur ensamhet 

Lästips  

• Ut ur ensamheten: Strategier och förhållningssätt - Martina Wolf-Arehult 
• Tro inte på allt du tänker: få lidandet att sluta där det börjar - i ditt eget huvud - Joseph Nguyen 
• Att vinna över ensamheten: psykologens bästa råd - Anna Bennich 
• Ensamhetens århundrade: så återtar vi känslan av att höra ihop i en splittrad värld - Noreena Hertz 

Länkar för dig som vill veta mer 

• Ensamhet - 1177 
• Mind - Vi ger människor kraft att leva 
• Så påverkas vår hälsa av ensamhet 
• Ofrivillig ensamhet – vad är det?

Stödlinjer och chattar 

Om du mår dåligt eller behöver prata med någon finns stöd att tillgå via: 

• 1177 Vårdguiden
• Jourhavande kompis (för dig under 25 år) - Prata med en ung person 
• Minds äldrelinje (för dig över 65 år) - tel. 020-22 22 33  
• Vårdcentralen - kontakta din vårdcentral för att få samtalsstöd 
• BRIS (för dig under 18 år) - tel. 116 111 

Om våld 

Att utsättas för våld är påfrestande för alla och kan påverka både din fysiska och psykiska hälsa, oavsett var eller av vem du blir utsatt. Våld kan vara fysiskt, psykiskt eller sexuellt, och förövaren kan vara såväl en partner, släkting, nära vän, bekant eller främling.  

Våldet kan orsaka både akuta skador och långvariga besvär. Att ta sig ur en destruktiv relation är ofta svårt, och många behöver stöd för att kunna bryta helt med den som utsatt dem. Det som ofta händer när vi utsätts för våld över tid är en relativiteringsprocess, där gränserna för vad som är normalt sakta suddas ut. Många lägger skulden på sig själv och tänker saker i stil med “det är jag som gjort fel”, “jag förtjänar att bli behandla såhär”. Oavsett vem du är förtjänar du att bli behandlad med respekt och omtanke.  

Om du lever i en våldsam relation och behöver någon att prata med, eller om du vill ha stöd för att ta steget att lämna, finns hjälp att få. Här nedan hittar du länkar till organisationer som erbjuder stöd, skydd och rådgivning, för att hjälpa dig att förändra din situation.  

Kom ihåg att det aldrig är acceptabelt att utsättas för våld. 

Vad kan jag göra själv? 

• Berätta för och bibehåll dina nära relationer. Berätta om din situation för vänner, personer i din närhet som du litar på. Se till att bibehålla relationen med dessa personer.  
• Kontakta socialtjänsten i din kommun. Alla kommuner har information om kontaktuppgifter till socialtjänst, socialjour, lokala jourer och andra organisationer på kommunens hemsida.  
• Dokumentera i en dagbok vad du utsätts för. Dokumentera när och var det har skett, fotografera eventuella skador, låt någon annan se skadorna. Spara hot du fått på till exempel telefonsvarare, sms eller mejl. Placera bevisen där personen som utövar våld inte kan hitta det/kan ta del av det. Vågar du inte ha det på din egen telefon, se till att någon annan har det på sin. 
• Planera inför en situation då du kan lämna. För det fall du får möjlighet att eller måste lämna hemmet akut ha en färdig plan för tidpunkt, vem du kan kontakta och var du ska ta dig. Kolla på kvinnojourerna i din kommun eller kontakta socialjouren. Finns det någon i din närhet som du litar på och som kan hjälpa dig så försök förvara saker hemma hos denne. Det kan vara packning så den inte behöver bäras med i en situation du måste ge dig iväg snabbt. 
• Eget bankkonto. Öppna ett bankkonto i annan bank som din partner ej har tillgång till eller känner till. Var noga att påtala att banken inte skickar brev/sms med information.  
• Ställ dig i bostadskö. Tänk på att meddela att de inte skickar meddelanden via brev/sms. Möjlighet finns att begära kvarsittningsrätt på er gemensamma bostad. Tingsrätten fattar då beslut att du har rätt att bo kvar fram till dess att bodelningen är klar. 
• Se över vilka avtal/kontrakt som står i ditt namn. Detta för att du efter separation kan säga upp dem och på så vis undvika att skulder uppstår. 
• Om du behöver lämna akut – ha en färdigpackad flyttväska innehållande:
  • id-handlingar; körkort, pass, andra viktiga dokument 
  • nycklar till hemmet, bilen, etc. 
  • bankkort, internetdosa och kontanter 
  • telefon, laddad med batteri och pengar 
  • kontaktlista; adresser och telefonnummer 
  • nödvändiga saker: dagbok, mediciner, glasögon 
  • ha kodord för att signalera fara till vänner eller professionella 
  • om det finns barn: viktig sak för barnet, favoritleksak, napp, ombyte, blöjor 
• Om du inte är redo att lämna än. Det är aldrig en enkel situation att utsättas för våld av en person du har eller har haft en nära relation till. Även om du lever i en relation eller befinner dig i en situation som är destruktiv finns det många olika anledningar till att man ändå väljer att stanna, eller helt enkelt inte har möjlighet att lämna. Det kan handla om en alltför stor rädsla för reaktioner, att du lever med omfattande kontroll, att det finns positiva delar i relationen, att du är beroende av personen ekonomiskt eller för din dagliga livsföring, att det finns gemensamma barn eller husdjur, att du älskar personen. Det är viktigt att komma ihåg att det aldrig är ditt fel. Det är alltid bra att följa några av de råd som finns i listan ovan även om du oberoende av anledning inte är redo eller inte har möjlighet att lämna just nu. 
• Polisanmälan. Kan vara nödvändig för att kunna få ersättning från försäkringsbolag och ibland också brottsoffermyndigheten Polisen gör efter en anmälan en riskanalys och kan vid behov hjälpa dig med olika former av skydd, ex.
• Överfallslarm. Polisen kan också svara på frågor och hänvisa dig vidare till jour eller hjälporganisation. Dokumentation och vittnen utgör bevismaterial i den fortsatta rättsprocessen. Många gånger kan personer som utsätts för våld förminska sin egen situation och uppfattar inte det som de utsätts för som vare sig våld eller brott. Det kan också vara så att man väljer att inte polisanmäla av rädsla för att det inte är tillräckligt allvarligt eller att polisen inte ska ta det på allvar. Kom ihåg att våld i nära relation anses vara ett allvarligt brott som polisen ska ta på allvar.  

Filmklipp 

• Tänk till - våld i nära relationer: Elios historia | UR Play 
• Johan och Eva - om normaliseringsprocessen och våld i nära relationer 
• Våldsspiralen 

Länkar för dig som vill veta mer 

• Stöd till dig som är våldsutsatt, anhörig eller våldsutövare
• Introduktion: Våld i nära relationer - Kunskapsguiden
• Du har rätt till ett liv fritt från våld - Försäkringskassan 

Hjälp och stöd

GAPF 

För dig som utsätts eller har blivit utsatt för hedersrelaterat våld.  
Telefon: 070 000 9328 

Storasyster Samtalsmottagning

Stöd för dig som blivit utsatt för våldtäkt eller andra sexuella övergrepp. 
Stöd och hjälp efter sexuella övergrepp - Storasyster 

Kvinnofridsjouren

Hit kan du som är utsatt för våld ringa dygnet runt. Det är gratis, du kan vara anonym och ingen polisanmälan krävs.  
Telefon: 116 006 

Röda Korsets Behandlingscenter i Göteborg 

För dig som varit med om krig eller utsatts för tortyr.  
Telefon: 031-711 75 11 

Krismottagningen Kungälv - Våld i nära relationer  

För dig som är eller har blivit utsatt för våld. 
Telefon: 0303-23 90 71 

För dig som utövar eller utövat våld. 
Telefon: 0303-23 90 70